Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους και πλευρές

• Keto Extreme
• Άρθρα
• Ασκήσεις για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών

13 Ενδέχεται 2025

Katerina

Υπάρχουν αρκετές ζώνες που είναι πιο δύσκολο να διορθωθούν με φυσικές ασκήσεις. Αυτά περιλαμβάνουν το στομάχι και τις πλευρές. Αλλά για τις γυναίκες, ορισμένες ασκήσεις για απώλεια βάρους έχουν αναπτυχθεί με ακρίβεια την κοιλιά και τις πλευρές που μπορούν να βοηθήσουν στην αποτυχία των ανεπιθύμητων όγκων ακόμη και στο σπίτι. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε συστηματικά και να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.

Αρχές κατάρτισης για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι για διαφορετικούς ανθρώπους, οι ασκήσεις και ο αριθμός των επαναλήψεων θα διαφέρουν. Για όσους έχουν υπερβολικό βάρος, τα φορτία καρδιο θα είναι σημαντικά πρώτα για να απαλλαγούν από ένα εντυπωσιακό στρώμα λίπους. Κατά την πρώτη περίοδο, δεν πρέπει να ακουμπάτε σε ασκήσεις δύναμης και στους μυς αντλίας.

Στα πρώτα στάδια θα είναι καλά:

Περπατώντας με γρήγορο ρυθμό. Κολύμπι. Άλματα σε ένα skip, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις (παχυσαρκία, προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη). Ταυτόχρονα με το φορτίο καρδιο, μόλις το σωματικό βάρος έχει γίνει κοντά στον κανόνα, μπορείτε να συνδέσετε ασκήσεις δύναμης που στοχεύουν στην εκπαίδευση των μυών του Τύπου και της πλάτης. Προκειμένου να ληφθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα - η απώλεια βάρους συν την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και των πλευρών, οι ασκήσεις καρδιο και δύναμη πρέπει να συνδυαστούν. Αυτή είναι μια από τις αρχές της κατάρτισης. Το δεύτερο κύριο σημείο θα είναι η κανονικότητα των τάξεων. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε σκληρά και να μην περιμένετε εκπληκτικά αποτελέσματα μετά από μερικές εβδομάδες τάξεων. Κάθε οργανισμός έχει τον δικό του χρόνο. Εάν τρώτε πλευρές και στομάχι για χρόνια, είναι ανόητο να υπολογίζετε στο γεγονός ότι μετά από ένα μήνα εκπαίδευσης η μέση θα γίνει λεπτή. Το στομάχι και οι πλευρές σχεδόν σε όλους είναι οι πιο περίπλοκες περιοχές που χάνουν βάρος τελευταίο. Αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό και να μην παραιτηθεί, αλλά να προχωρήσουμε επίμονα στο στόχο.

Το επόμενο σημαντικό σημείο θα είναι η σωστή διατροφή. Οι έμπειροι διατροφολόγοι και οι εκπαιδευτές γυμναστικής λένε ότι τα τρόφιμα είναι στην πρώτη θέση με την επιθυμία για απώλεια βάρους. Αλλά η ελαστικότητα και η σφίξιμο των μυών επιτυγχάνεται μόνο από τη σωματική δραστηριότητα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να συνδυάσουν τις αρχές της σωστής, υγιεινής διατροφής και σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων για την απώλεια βάρους και τις πλευρές στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Θα συνοψίσουμε. Για το ταχύτερο και το πιο επίμονο αποτέλεσμα στη διαδικασία απώλειας βάρους και πλευρών, οι γυναίκες είναι σημαντικές:

Συνδυάστε ασκήσεις καρδιο και δύναμη. Παρακολουθήστε συστηματικά και συνεχώς. Φάτε σωστά. Οδηγήστε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Εκπαιδεύστε με μέσο ρυθμό χωρίς στάθμιση. Συμμετέχετε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα. Μόνο εάν παρατηρούνται όλοι οι κανόνες, είναι δυνατό ένα γρήγορο θετικό αποτέλεσμα.

Η αρχή της εκπαίδευσης, ζεστό Στο σπίτι, όπως στο γυμναστήριο ή σε ομαδικά μαθήματα, η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινήσει με καρδιο και ζεστό. Στο σπίτι, το τρέξιμο στη θέση του, τα γρήγορα περπάτημα ή άλματα θα σας προετοιμάσουν για εκπαίδευση. Πάρτε μέχρι αυτό για 10-15 λεπτά.

Αφού χρειαστεί να ζυμώσετε τις αρθρώσεις:

Ζυμώνουμε τις αρθρώσεις των ώμων με περιστροφή των ώμων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κάντε τις κλίσεις στο πλάι. Αυτή η άσκηση θέρμανσης απευθύνεται όχι μόνο στη θέρμανση των μυών, αλλά και στην ενίσχυση τους. Οι λοξές μύες της κοιλιάς και οι ευρύτεροι μύες της πλάτης εμπλέκονται εδώ, οι οποίοι αποτελούν τη λεπτή γραμμή της μέσης και της θηλυκής στροφής της πλάτης. Πυροβολήστε τα γόνατά σας και τον αστράγαλο με περιστροφή. Μετά από ένα ζεστό -up που είναι απαραίτητο ακόμη και για την κατάρτιση στο σπίτι, ξεκινάμε ειδικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και πλευρών για τις γυναίκες. Ένα σύνολο ασκήσεων με το δικό του βάρος Διάφορες σανίδες είναι πολύ αποτελεσματικές στην καταπολέμηση των υπερβολικών όγκων στο στομάχι και τις πλευρές. Κλασική έκδοση του μπαρ:

Θέση εκκίνησης: Στο πάτωμα, ακουμπήστε στους αγκώνες και στις κάλτσες των ποδιών, απλώστε τα πόδια σας -το χείλος, συνδέστε τις βούρτσες μπροστά σας, χαλαρώστε το λαιμό σας. Ο χρόνος που αφιερώνεται σε αυτή τη θέση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε το μπαρ καθημερινά σε 3 προσεγγίσεις. Η πλευρική ράβδος κατευθύνεται ακριβώς στους πλευρικούς μύες του Τύπου και της πλάτης:

Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, ανεβείτε στο αριστερό χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, σηκώστε το δεξί σας χέρι και περάστε πίσω από το κεφάλι σας. Η διάρκεια της συγκράτησης της ράβδου είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Κάνετε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Planck με ανύψωση χεριών και ποδιών:

Η θέση εκκίνησης είναι σαν ένα κλασικό μπαρ, μόνο εσείς πρέπει να βασιστείτε στους αγκώνες, αλλά στα χέρια. Σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι εναλλάξ, τότε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Εκτελέστε 20 ανελκυστήρες 3 προσεγγίσεις. Μπάρα ανοίγματος:

Θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη γραμμή. Αυξήστε, παίρνοντας το δεξί χέρι πίσω, σαν να ανοίγει. Ταυτόχρονα, τα πόδια δεν αλλάζουν τη θέση, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Επαναλάβετε 20 φορές 3 προσεγγίσεις. Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που αποσκοπεί στη διατήρηση του σχήματος της κοιλιάς, των πλευρών και άλλων ζωνών: push -ups:

Πρέπει να εκτελείται στην αρχική θέση, όπως ένα κλασικό μπαρ. Τα χέρια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα πόδια στην ίδια θέση. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική του θέση. Στην ιδανική περίπτωση, τα push -ups πρέπει να εκτελούνται από το πάτωμα. Αλλά οι αρχάριοι είναι αρκετά κατάλληλοι για ώθηση από τον τοίχο, από το τραπέζι ή την καρέκλα, τον καναπέ, από οποιαδήποτε επιφάνεια και ύψος στο οποίο μπορείτε να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, διασχίστε το κάτω και κάτω, και στη συνέχεια στο πάτωμα. Οι ασκήσεις ανύψωσης βοηθούν στη μείωση των όγκων στην κοιλιά και τις πλευρές:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στην πλάτη σας, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας ή στα πλάγια. Σηκώστε τα ίσια πόδια και επιβραδύνετε αργά. Ψαλίδι. Θέση εκκίνησης, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Σηκώστε τα ίσια πόδια σε απόσταση 45 βαθμών από το πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια και τα διασχίζετε. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, ακουμπήστε στα πόδια σας, τοποθετήστε τους ώμο -χωριστά. Σηκώστε τον κώλο και κατεβείτε. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις εκτελεί με μέσο ρυθμό 3 προσεγγίσεων. Σε κάθε προσέγγιση, 15-20 επαναλήψεις.

Το κενό της κοιλιάς Μια πολύ αποτελεσματική και αποτελεσματική άσκηση κατά την απώλεια βάρους και πλευρές για τις γυναίκες, οι οποίες μπορούν εύκολα να γίνουν στο σπίτι χωρίς πρόσθετες συσκευές, θεωρείται κενό της κοιλιάς. Είναι δανεισμένο από τις ανατολικές πρακτικές, δίνει ένα γρήγορο και καλό αποτέλεσμα. Η άσκηση για τη μελέτη των εσωτερικών κοιλιακών μυών υπολογίζεται, η οποία μπορεί να εκπαιδευτεί από οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Είναι αυτοί που θα τραβήξουν το στομάχι και θα το κρατήσουν επίπεδο.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση κενού της κοιλιάς:

Πρέπει να κάνετε την άσκηση καθημερινά 1-3 φορές την ημέρα. Η πρώτη εκτέλεση του κενού είναι το πρωί με άδειο στομάχι μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο. Κάνουμε ένα κενό της κοιλιάς ως εξής:

Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Κάντε μια αργή εκπνοή. Εισπνεύστε τη μύτη σας. Εκπνεύστε ξανά αργά, απελευθερώνοντας πλήρως τους πνεύμονες από τον αέρα. Κρατήστε την αναπνοή σας, μην εισπνέετε. Τραβήξτε το μέγιστο στομάχι στον εαυτό σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι εντελώς από κάτω στο στήθος. Ψέματα για μερικά δευτερόλεπτα. Στην αρχή θα είναι 3-5 δευτερόλεπτα. Αφήστε το στομάχι, εισπνέετε. Κάντε ένα διάλειμμα 30-40 δευτερολέπτων και επαναλάβετε. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 3-5 προσεγγίσεις. Η θέση εκκίνησης για αυτήν την άσκηση μπορεί να είναι διαφορετική:

Ξαπλωμένος στην πλάτη, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ισχίου στα πόδια. Καθισμένος, μειώνοντας τα πόδια του κάτω ή στη στάση του λωτού. Στέκεται ευθεία, παλάμες βάζοντας τα πόδια του στη βάση της άρθρωσης του ισχίου. Μόνιμη, κάμπτοντας τα πόδια του στο γόνατο λίγο και κλίνει στους γοφούς. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται απευθείας σε οποιαδήποτε θέση. Hoop για αρμονία της μέσης Ένα στεφάνι είναι ένα απλό προσιτό αθλητικό βλήμα. Οι απλές ασκήσεις μαζί του θα βοηθήσουν να χάσουν βάρος και να βρουν αρμονία της κοιλιάς και της μέσης για τις γυναίκες στο σπίτι.

Ο καθένας μπορεί να στρίψει το στεφάνι στη μέση. Είναι πολύ απλό. Είναι σημαντικό να το στρίψουμε και στις δύο κατευθύνσεις, έτσι ώστε το αποτέλεσμα να είναι ομοιόμορφο. Πρώτα προς τα δεξιά, τότε το ίδιο χρονικό διάστημα προς τα αριστερά ή αντίστροφα.

Το βάρος του στεφάνου έχει σημασία:

Για αρχάριους που δεν έχουν προηγουμένως εμπλακεί σε αθλήματα, ένα στεφάνι ζυγίζει περίπου 1 κιλά. Για όσους είχαν παίξει προηγουμένως αθλήματα, τουλάχιστον έκαναν ασκήσεις, ακανόνιστα, από καιρό σε καιρό είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα στεφάνι 1, 3-1, 5 kg. Εκείνοι που οδηγούν έναν ενεργό τρόπο ζωής ασχολούνται με τη φυσική αγωγή, η φυσική κατάσταση είναι τακτικά κατάλληλη για ένα στεφάνι 2, 3 kg. Η τακτική εκπαίδευση με ένα στεφάνι δίνει αρκετά γρήγορα αποτελέσματα.

Δίσκος "χάρη" για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών Ένα άλλο αθλητικό βλήμα που πολλοί έχουν στο σπίτι είναι ο δίσκος Grace. Πρόκειται για ένα επίπεδο διπλό δίσκο που πρέπει να γίνει πόδια και να εκτελεί περιστροφή του σώματος με γρήγορο ρυθμό προς τα αριστερά και δεξιά. Οι ειδικοί μιλούν για την υψηλή απόδοση της κατάρτισης σε αυτόν τον δίσκο.

Προκειμένου να απαλλαγείτε από έναν ανεπιθύμητο όγκο στο στομάχι και τις πλευρές, εμπλέκονται σε ένα δίσκο, είναι σημαντικό να παρατηρηθούν ορισμένοι κανόνες:

Εκπαιδεύστε τουλάχιστον 3, 5 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να είναι 30-40 λεπτά την ημέρα. Εκτελέστε σωστά την άσκηση: Με αρκετά γρήγορο ρυθμό, εκτελέστε περιστροφή με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών, κρατώντας τα χέρια μπροστά από το στήθος. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα είναι χρήσιμος και θα βοηθήσει στην εύρεση όμορφων μορφών κοιλίας και μέσης. Ασκήσεις με αλτήρες ή με οποιαδήποτε στάθμιση Ως βάρος στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

Μικρές αλτήρες. μελιτζάνες με νερό. Ακόμη και τα πακέτα αλατιού ή ζάχαρης είναι 1 kg. Δηλαδή, όλα όσα θα βρείτε στο σπίτι ενός κατάλληλου βάρους είναι ότι μπορείτε να πάρετε στο χέρι σας. Μην παίρνετε πολύ βαριά αλτήρες, το βάρος πρέπει να είναι ελάχιστο.

Οι ασκήσεις θα είναι οι εξής:

Οι κλίσεις της υπόθεσης προς τα δεξιά και αριστερά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε σε μια θέση ποδιού στο πλάτος του ώμου, τα χέρια με αλτήρες μειώνονται στα πλάγια. Στη συνέχεια, άπατα εναλλάξ στα δεξιά, ισιώστε, στη συνέχεια προς τα αριστερά, ισιώστε. Τα χέρια μειώνονται στα πλάγια και δεν αλλάζουν τη θέση τους. Για την επόμενη άσκηση, θα χρειαστείτε έναν πάγκο ή άκρη του καναπέ. Αφαιρέστε το αριστερό γόνατό σας και το αριστερό σας χέρι σε έναν πάγκο ή την άκρη του καναπέ. Το δεξί χέρι από τους αλτήρες μειώνεται κατευθείαν στο επίπεδο του ώμου. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, κάμπτοντας το στον αγκώνα. Κάνετε το ίδιο από την άλλη πλευρά, κλίνει στο δεξί σας χέρι και το γόνατο και σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι από τους αλτήρες. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και συνδέστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος. Τα πόδια είναι ο ώμος -διαχωρισμένα, οι γλουτοί και το στομάχι. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και δεξιά σιγά -σιγά με τη σειρά του. Αυτές οι ασκήσεις εκπαιδεύουν τους λοξούς μυς της κοιλιάς και των πίσω μυών καλά. Συμβάλλουν στο γεγονός ότι οι πλευρές θα γίνουν πιο κατάλληλες, οι πτυχώσεις θα αφαιρεθούν. Εκτελέστε ασκήσεις με μέσο ρυθμό. Επιλέξτε το βάρος των αλτήρων ή οποιουδήποτε παράγοντα στάθμισης, μην το δημιουργήσετε.

Κάνετε 3 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση. Στην προσέγγιση, εκτελέστε 15-20 φορές.

Τι δεν πρέπει να γίνει όταν χάσετε βάρος και πλευρές Προκειμένου να χάσετε βάρος στην κοιλιά και οι πλευρές δεν πρέπει να γίνουν:

Οποιαδήποτε συστροφή. Δίνουν αύξηση της μυϊκής μάζας και του όγκου στη μέση και την κοιλιά. Χρησιμοποιήστε μεγάλο βάρος για ασκήσεις με αλτήρες ή παράγοντες στάθμισης. Το μεγάλο βάρος των κελυφών θα συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία θα αυξήσει οπτικά τον όγκο της μέσης, της κοιλιάς και των πλευρών. Παραμελήστε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα συμβάλει στην επίτευξη του στόχου. Οδηγήστε έναν καθιστικό ή ανενεργό τρόπο ζωής. Κατάχρηση υδατάνθρακες, προϊόντα αλεύρων. Μόνο η κατάρτιση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα εάν τρώτε εσφαλμένα. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις και τις απαγορεύσεις, τότε η επίδραση των τάξεων σε προβληματικές περιοχές δεν θα είναι πολύ καιρό.

Αλλά για ένα επίμονο αποτέλεσμα, μην ακυρώσετε την εκπαίδευση μόλις παρατηρήσετε μείωση των όγκων και τον σχηματισμό όμορφων θηλυκών στροφών, συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα και αφήστε τα μαθήματα να γίνουν το ύφος της ζωής σας.

Μετά την προπόνηση Μετά τη σωματική άσκηση και τη μελέτη του προβληματικού Hon, μπορείτε να βελτιώσετε την επίδραση του μασάζ ή μερικούς περισσότερους χειρισμούς:

Μασάζ της κοιλιάς και των πλευρών του κυλίνδρου. Αναδιπλώνεται για 20 λεπτά της κοιλιάς από μια διαιτητική ταινία με πηλό ή αρωματικά έλαια. Μασάζ κενού της κοιλιάς και των πλευρών από τις τράπεζες. Μέθοδος μασάζ "ξηρή βούρτσα". Το τρίψιμο και το χαμόγελο σε ξηρό δέρμα με ξηρή βούρτσα με φυσικό σωρό πραγματοποιούνται. Αυτό είναι όλο αυτό στο σπίτι θα βοηθήσει τις γυναίκες να επιτύχουν το καλύτερο αποτέλεσμα όταν χάνουν βάρος και πλευρές μετά την εκτέλεση ειδικών ασκήσεων.